Hábitos: como eles se formam e como eliminar os maus.

Antes de nos aprofundarmos no tema sobre hábitos, primeiramente precisamos entender o que é o hábito?
Se pesquisarmos um pouco na web, veremos definições que giram em torno da seguinte explicação:
Hábito é um padrão de reação adquirido por aprendizagem social, relativamente estável, facilmente evocado e difícil de eliminar (Dicionário Técnico de Psicologia – Álvaro Cabral e Eva Nick)

E porque nosso cérebro precisa criar hábitos?
A resposta segundo a neurociência é:

Hábitos nos permitem preservar energia para atividades mais complexas.

O fato de conseguirmos desenvolver hábitos, nos ajudou muito em nossa evolução como espécie, e é claro continua nos ajudando.
Charles Duhigg, autor do livro O Poder do Hábito tem uma citação interessante sobre o fato de termos essa habilidade: “O cérebro pode se desligar quase completamente (quanto realiza um hábito). E isso é uma vantagem real, porque significa que você tem toda essa atividade mental (disponível) que pode dedicar a outra coisa.”

Pense em algo que você demorou para aprender, como por exemplo, dirigir um carro. Quando você tem suas primeiras aulas práticas é preciso dedicar muita energia mental para coordenar todos os comandos e prestar atenção no caminho..
Mas com o tempo, você automaticamente liga o carro, e continua a pensar na vida sem se dar conta na série de ações que está executando.

Dirigir carro, jogos de azar, exercícios, escovar os dentes e todas as outras atividades que criam hábitos seguem os mesmos padrões comportamentais e neurológicos, completa Charles Duhigg.

Neste post vamos entender :

1. Como os hábitos se formam
2. Como eliminar maus hábitos

Como os hábitos se formam

Agora vamos entender outra definição sobre hábito, desta vez, mais relacionada a neurociência do que para a psicologia (como vimos no início do post).
Segundo com um estudo de 2012, publicado no British Journal of General Practice, hábitos são “ações que são acionadas automaticamente em resposta a “gatilhos” contextuais que foram associadas ao seu desempenho”.

De acordo com os pesquisadores, todo hábito começa com um padrão psicológico denominado “ciclo do hábito”, que é um processo de três partes.

Primeiro, há algo que o aciona (gatilho), que diz ao seu cérebro para entrar no modo automático e permitir que um comportamento se desenvolva. Depois, há a rotina, que é o próprio comportamento. A terceira etapa, é a recompensa: algo que seu cérebro goste e que o ajude a se lembrar do “ciclo do hábito” no futuro.

Os neurocientistas rastrearam nossos comportamentos criadores de hábitos em uma parte do cérebro chamada gânglios basais, que também desempenha um papel fundamental no desenvolvimento de emoções, memórias e reconhecimento de padrões.
Enquanto isso, as decisões são tomadas em uma parte diferente do cérebro, chamada córtex pré-frontal. Mas assim que um comportamento se torna automático, a parte de seu cérebro que toma decisões entra em uma espécie de modo de hibernação.

É por isso que é fácil – ao dirigir concentrar-se completamente em outra coisa: como o rádio ou uma conversa com o passageiro.

“Você pode ter esses comportamentos complexos sem ter consciência disso”, diz ele. “E isso por causa da capacidade de nossos gânglios basais: tomar um comportamento e transformá-lo em rotina automática.” completa Duhigg.

Como eliminar maus hábitos

Estudos mostraram que as pessoas executam comportamentos automatizados da mesma forma todas as vezes, se estiverem no mesmo ambiente. Mas se estiverem de férias, é provável que o comportamento mude.

“Você vai colocar os sapatos em uma ordem diferente, sem prestar atenção nisso”, diz ele, “porque, uma vez que os sinais a sua volta mudam, os padrões são quebrados.”

Essa é uma das razões pelas quais tirar férias é tão relaxante: ajuda a quebrar certos hábitos.

“É também um grande motivo pelo qual mudar um hábito nas férias é uma das maneiras comprovadamente mais bem-sucedidas de fazer isso”, diz Duhigg. “Se você quiser parar de fumar, deve parar de fumar durante as férias – porque todos os seus velhos sinais e todas as suas antigas recompensas não estão mais lá. Então, você tem a capacidade de formar um novo padrão e, com sorte, ser capaz para carregá-lo em sua vida. “

Vejamos então os passo sugeridos por Duhigg para eliminar um hábito:

PASSO 1: IDENTIFICAR A ROTINA:
Identificar o comportamento ou mau hábito que você gostaria de mudar. Normalmente, essa é a parte mais fácil e óbvia do ciclo do hábito. Exemplo: quando você chega em casa depois do trabalho, tem o hábito de comer um pacote de salgadinho ​​e assistir TV.

PASSO 2: ISOLAR O GATILHO:
Todos os hábitos são acionados por um gatilho. Para mudar um hábito, é preciso encontra-lo. O que desencadeia o seu “mau” hábito? As pistas que desencadeiam o hábito geralmente se enquadram nas 5 categorias a seguir

Localização – onde você está? Onde estamos é um indicador poderoso de nosso comportamento. Agimos de forma diferente em nossa casa, no trabalho, no aeroporto, em um bar e assim por diante. Com nosso exemplo, o local é obviamente nossa casa, já que comemos salgadinhos e assistimos TV em casa, sentados em nosso sofá.

Estado emocional – o que você está sentindo? Agimos de maneira diferente ao sentir emoções diferentes. Quando estamos felizes, tristes, entediados, cansados, estressados, com raiva, chateados ou sentimos qualquer emoção específica, isso tem um efeito poderoso em nosso comportamento. Para o nosso exemplo, as possíveis sensações de comer salgadinho e assistir TV podem ser – cansaço depois de dias de trabalho, entediado, precisando de uma distração, sentindo fome, tendo uma sensação de direito de que “merecemos” e assim por diante.

Horário – que horas são? A maior parte do nosso dia é controlado por rotinas. Acordamos, tomamos café, dirigimos para o trabalho, tomamos um café ou pausa para o almoço, voltamos para casa, assistimos TV, vamos para a cama – quase sempre essas atividades rotineiras são mais ou menos realizadas em um horário determinado. Com nosso exemplo, a hora é tarde da noite, quando chegamos em casa depois do trabalho.

Pessoas – Quem está perto de você? As pessoas ao nosso redor podem ser nossos “amigos” ou “parceiros no crime” – no que diz respeito aos nossos maus hábitos. As pessoas também desencadeiam certos estados emocionais em nós. Você sente um nó no estômago ao ver um colega que sempre o critica? Com nosso exemplo – você está sozinho? Existe algum membro da família que “incentiva” ou “detém” o mau hábito?

Ação anterior – O que você fez imediatamente antes? Quando você faz uma boa refeição – você sente vontade de comer uma sobremesa? Ou um cigarro? A ação anterior de uma boa refeição desencadeia o desejo de comer algo doce ou um cigarro. Para o nosso exemplo, a ação anterior poderia ser vestir roupas de casa confortáveis ​​ou caminhar até a geladeira, pegar o controle remoto da TV, etc.

Identificar a deixa é o ponto de partida para mudar um hábito. Pense no seu mau hábito. Agora investigue qual das cinco pistas – localização, hora, estado emocional, pessoas ou ação anterior – desencadeia seu mau hábito. Qual dessas cinco pistas permanece a mesma toda vez que você sente desejo ou desejo?

PASSO 3: EXPERIMENTE NOVAS ROTINAS QUE OFERECEM AS MESMAS RECOMPENSAS:
Nos entregamos aos hábitos porque há uma “recompensa” anexada. O pensamento dessa recompensa causa um desejo ardente por ela, assim que o gatilho em nosso cérebro é acionado. Que desejo essa rotina – comer salgadinho e assistir TV – satisfaz? Eliminar a fome? Relaxamento? Distração? Entretenimento? Sensação de alívio?

Experimente rotinas alternativas, que podem resultar na mesma recompensa e satisfazer o desejo. Experimente uma de cada vez. Para saciar a fome experimente um lanche saudável como uma fruta. Para relaxamento, distração, entretenimento – experimente técnicas de respiração, exercícios leves, ioga ou rotina de alongamento ou ouça sua música favorita, converse com um membro da família, leia um livro, ligue para um amigo, saia para uma caminhada, etc.

Depois de tentar qualquer uma das rotinas alternativas – reflita e faça anotações. Essa nova rotina satisfez seu desejo? Se sim, esta é a nova rotina que você deve substituir para obter a mesma recompensa. Se a resposta for não, continue experimentando rotinas alternativas até encontrar uma.

PASSO 4: TENHA UM PLANO:
Agora que você identificou a deixa, a recompensa e a nova rotina, escreva-os no formato a seguir.

QUANDO chegar em casa e colocar uma roupa confortável (PASSO 2), VOU comer um pedaço de fruta e dar uma caminhada enquanto ouço minha música favorita (PASSO 3), PORQUE Dá-me a sensação de saciedade e relaxamento (RECOMPENSA).

Conclusão

Os hábitos são formados por meio da repetição. A chave para tornar esta nova rotina um hábito automático é passar pelo ciclo do hábito – gatilho, rotina, recompensa – um número suficiente de vezes. O número de dias necessário para esse novo comportamento vire um hábito pode variar bastante, mas o fato de você modificar um hábito existente ao invés de começar um novo pode encurtar bastante esse tempo.

Agora é com você ;-)! Use esse conhecimento valioso e passe a comandar o seu cérebro, e não ser comdado por ele.

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Nos vemos no próximo post.

Forte abraço!